季节性情绪障碍：当秋冬让情绪变得沉重
在美东，特别是在冬令时来临的时候，人们常常会明显感受到季节的变化。天黑得越来越早，气温逐渐下降，白天的光照时间也在一点点缩短。很多来访者在这个时候会告诉我，他们感到整个人都没了精神；白天似乎总也不够用，晚上更容易陷入低落；曾经带来快乐的事情不再有吸引力，只想待在床上。
这些经历并不罕见。事实上，在心理学和精神医学中，它有一个清晰的名字：季节性情绪障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）。
什么是季节性情绪障碍？
季节性情绪障碍是抑郁障碍的一种亚型，通常在秋冬季节发作，而到了春夏，症状会有所减轻或消失。根据《精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5）》的描述，典型症状包括：
情绪持续低落，感到悲伤或空虚
对日常活动失去兴趣或愉悦感
精力下降，容易感到疲倦
睡眠模式改变（嗜睡或失眠）
食欲变化，尤其是对碳水化合物的渴望增加
注意力难以集中
在严重情况下，可能伴随自我评价降低与无望感
这种情绪和行为上的变化会对工作、学习、人际关系和生活质量造成明显影响。
为什么会出现这种情况？
目前研究认为，季节性情绪障碍的发生与日照时间减少密切相关：
生物节律紊乱：光照减少会影响人体的“生物钟”，导致睡眠和情绪调节功能失衡。
神经递质变化：血清素水平下降可能引发情绪低落，而褪黑素分泌增加则会让人更疲倦。
遗传因素：部分研究发现，SAD与家族抑郁史存在一定的相关性。
换句话说，秋冬季节的环境变化可能对身体和心理产生双重影响，从而导致情绪障碍。
常见的治疗与应对方法
好消息是，季节性情绪障碍是可以治疗和改善的。临床上常见的循证干预包括：
认知行为治疗（CBT）
通过识别并调整消极思维模式，帮助个体建立健康的行为习惯和应对策略，从而改善情绪状态。光照疗法
每天接受20–30分钟的强光照射（通常使用专业光照灯），模拟自然阳光。研究表明，这是一种有效、快速的治疗方法。药物治疗
对于症状较严重的个体，医生可能会推荐使用抗抑郁药物，如选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）。生活方式调整
保持规律的作息时间
尽可能增加户外活动和自然光照
进行规律运动
维持良好的社交连接
通过正念冥想或瑜伽来减轻压力
何时应寻求专业帮助？
如果你发现自己在秋冬季节持续感到低落，并且这些症状已经影响到工作、学习或日常生活，建议及时寻求专业的心理咨询或精神科支持。
季节性情绪障碍并不是“矫情”或“懒散”，而是一种真实存在的心理健康问题。通过科学的治疗与支持，症状是可以被有效缓解的。
总结
每个人都会经历情绪的波动，但如果你发现自己在秋冬总是格外难以应对，不妨重视起来。理解SAD、学习应对策略、并在必要时寻求专业帮助，能让你在寒冷的季节里依然保持心灵的温暖与平衡。
记住：黑夜再长，光总会到来。 🌟
